Wie gestalte ich die letzte Woche vor dem Wettkampf

Nur noch eine Woche bis zum HAJ Marathon und Halbmarathon. Die Nervosität und der Respekt vor der Strecke steigt.

Tipp 1 - Zeit für Regeneration.

Wochen und Monate hast du dich auf diesen Höhepunkt vorbereitet. Die Frage, ob du noch einen längeren oder schnelleren Lauf absolvieren solltest, lässt sich ganz einfach mit NEIN beantworten! Die Vorbereitungszeit ist zu Ende, das Training kann nicht mehr nachgeholt werden und der Körper benötigt nun Ruhe und Regeneration. Nur mit vollen Energiereserven wirst du am Marathontag alle nötigen Reserven abrufen können und das Optimum am Wettkampftag erreichen. (lockere Dauerläufe sind weiterhin erlaubt).

Tipp 2 - Eine normale Kohlenhydrataufnahme ist völlig ausreichend.

In der Woche vor dem Marathon und Halbmarathon sollte auf eine normale Kohlenhydrataufnahme (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa) geachtet werden. Viele Versuche einer überhöhten Kohlenhydrataufnahme schlagen fehl, da der Magen/Darmtrakt einer zu hohen Belastung ausgesetzt ist, welches zu Verstopfung oder Durchfall führen kann. Allein schon durch die Reduzierung des Trainings ist eine Auffüllung der Glykogenspeicher gewährleistet.

Tipp 3 - Setze dir realistische Ziele.

Reflektiere alle Fakten der letzten Wochen und Monate. a) deine Trainingsergebnisse, b) deine Wettkampfergebnisse, c) deine Pulswerte, d) dein letzter Leistungstest.

Analysiere diese Ergebnisse, denn sie lügen nicht. Im Anschluss setzt du dir realistische Ziele und auf gar keinen Fall, falsche Erwartungen.

Tipp 4 - Keine Experimente mehr.

Egal ob beim Essen, beim neuen Laufschuh oder bei einer neuen Kraft- oder Dehnübung. Verzichte auf Experimente, denn das Risiko etwas falsch zu machen, holt dich sehr schnell ein.

Tipp 5 - Die Wetterbedingungen sind entscheidend für neue Bestzeiten

Bei warmer Witterung sollte man nicht stur nach der Zeitvorgabe aus Tipp 3 laufen. Das Herz muss mehr arbeiten und die Herzfrequenz lügt nicht. Wer bei Temperaturen ab 18 Grad meint, das errechnete Marathontempo laufen zu müssen, wird sich auf den letzten 10 Kilometer des Marathons sehr, sehr schwer tun. Wenn das Thermometer am Marathontag zwischen 12 und 15 Grad bleibt, steht eurer neuen Bestzeit nichts im Wege!

Viel Glück und viel Erfolg wünscht das Expertenteam von Pingpank Running

Wie sieht ein gemeinsames Training bei Pingpank Running aus?

Lasst euch von unserem Video inspirieren und wer Interesse hat, ist herzlich willkommen...weiter

Mit der richtigen Gruppe steigert sich die Laufleistung

Ein Plus an Motivation und eine garantierte Steigerung der Laufleistung erfährt man beim Gruppentraining.

Gestern standen extensive Intervalle auf dem Plan und B Trainerin Maike Kaschorek führte durch das Lauf ABC bevor es in verschiedenen Leistungsgruppen zum Intervalltraining überging. Mit Dieter Geyer, Andreas Jache und Maximilian Pingpank als Gruppenleiter freuten sich alle Pingpank-Running Läuferinnen und Läufer auf angemessene Tempomacher.

Intervalltraining am Dienstag - Leistung steigern mit Intervalltraining

In der Vorbereitung auf die anstehenden Marathon-, Halbmarathon- und 10km Läufe im Herbst stand am Dienstag ein extensives Intervalltraining auf dem Plan. Alle 60 Sekunden ertöne der Pfiff des Trainers und es durften 12 mal 60 Sekunden Intervalle mit derselben Pause gelaufen werden. Neben der grandiosen Stimmung wurde die Leistungsfähigkeit des Herzens, des gesamten Herz-Kreislauf-Systems, der Atmungsorgane und der Muskulatur verbessert.

Variation im Training

Jeder hat die Erfahrung gemacht. Man beginnt mit einem regelmäßigen Lauftraining und spürt einen enormen Fortschritt. Nach ein paar Monaten hat man ein bestimmtes Niveau erreicht und plötzlich sind kaum noch Fortschritte, trotz der gleichen Trainingsbelastung, zu erkennen. Andere wiederum erhöhen ständig die Belastung und es passiert dasselbe, kaum Fortschritte oder noch schlimmer, sie verschlechtern sich sogar. Warum?

Jedes Training sollte mit einer optimalen Trainingsbelastung absolviert werden. Die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit entwickeln sich nur fort, durch die Einwirkung von verschiedenen Reizen. Diese Trainingsreize werden durch die Intensität, Dauer, Umfang, Dichte und Häufigkeit gesteuert. Damit kann jedes Lauftraining variabel und abwechslungsreich gestaltet werden, ein Fortschritt ist durchgehend, zu erkennen.

Laufexperten findet ihr bei www.pingpank-running.de

Der aerobe Dauerlauf

Der aerobe Dauerlauf findet unter ausreichend vorhandenen Sauerstoff statt und sollte 2/3 (Zweidrittel) des gesamten Trainingsumfanges beinhalten. Er bildet den (leistungs) bestimmenden Faktor für Erfolg beim (leistungsorientierten) Laufen. Die Belastungsintensität des aeroben Dauerlaufes ist niedrig und liegt unter 80% der maximalen Sauerstoffaufnahme, es kann noch geplaudert werden.

Der aerobe Dauerlauf bildet das Fundament für alle weiteren Ausdauerfähigkeiten und ist die Voraussetzung für deren qualitativ guten Ausbildung. Mit dem aeroben Dauerlauf werden die größten Trainingserfolge erzielt.

Trotz hohen Trainingseinsatzes, bleibt der Erfolg aus? Die meisten Läuferinnen und Läufer trainieren zu langsam (regenerativ), zu schnell (an der aerob/anaeroben Schwelle) oder immer im selben Tempo (Lieblingstempo). Dies gilt es zu verändern.

Laufexperten findet ihr bei www.pingpank-running.de

Laufglossar

• Aerob... werden Stoffwechselprozesse genannt, die unter ausreichend vorhandenen Sauerstoff stattfinden. Ist der Zustand, in dem beim Laufen noch geplaudert werden kann. Gelingt am besten bei niedriger Belastungsintensität.
• Anaerob.. werden Stoffwechselprozesse genannt, die ohne Beteiligung von Sauerstoff stattfinden. Ist der Zustand, in dem beim Laufen nicht mehr geplaudert werden kann. Schnappatmung setzt ein. Tritt bei hoher Belastungsintensität auf.
• Alkohol... ein weit verbreitetes Genussmittel, welches nur in geringen Dosierungen eingenommen werden sollte. Alkohol verzögert die Regenerationsprozesse.
• Atmungsaktiv ...sind Textilien die den Feuchtigkeitstransport (Schweißverlust) zulassen und somit nicht komplett aufsaugen.
• Ausgleichstraining ...endlich Zeit für Radfahren, Schwimmen, Stabi-Übungen, Wäsche waschen und Bügeln
• Belastungs EKG... empfehle ich allen Läuferinnen und Läufern ab 40 Jahre oder bei denen ein langer Zeitraum zwischen dem Schulsport und dem geplanten Marathonlauf liegen. Deckt nicht immer Gutes auf, kann aber Leben retten.
• BMI (Body Mass Index)... Maßzahl zur Beurteilung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße. Damit kann man einschätzen ob jemand Normalgewicht, Über- oder Untergewicht hat. BMI (Body Mass Index) = Körpergewicht in kg –: (Körpergröße in m)²
• Disziplin.. eine Halbmarathon und Marathonvorbereitung erfordert ein regelmäßiges Training. Deine Disziplin wird dabei gefordert.
• Eiweiß... in der Vorbereitung auf den Marathon und insbesondere nach starken muskulären Belastungen benötigt der Körper Eiweiß für den Wiederaufbau von Muskeln, Sehnen und Knochen, sowie fürdie Stärkung des Immunsystems. Eiweiß sollte in Maßen eingenommen werden.
• Erkältung... wird häufig unterschätzt. Eine Trainingspause sollte eingelegt werden. Ernährung (gesunde) Ausgewogene Ernährung mit allen benötigten Nahrungsbestandteilen in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis zueinander.
• Fahrtspiel... Trainingsform, bei der mit dem Lauftempo gespielt wird. Wird bei einer Pulsfrequenz von 80% bis 85% des Maximalpulses trainiert.
• Fette (gesunde)... gesunde Fette sind zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K notwendig und sind für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich. Das Gehirn ist auf hochwertige Fette angewiesen. Schwankungen im Blutzuckerspiegel werden zudem verringert.
• Fieber... Trainingsverbot (ohne Kompromisse) bis zur kompletten Wiedergenesung.
• GA1...Grundlagenausdauer 1. Macht 2/3 des gesamten Trainings und somit den Hauptbestandteil des Trainings aus. Wird bei einer Pulsfrequenz von 75% bis 85% des Maximalpulses trainiert.
• GA1/ GA2... Grundlagenausdauer 1/2. Entspricht dem Marathontempo (siehe MRT) und nimmt einen geringen Anteil des Trainings ein. Wird bei einer Pulsfrequenz von 85% des Maximalpulses trainiert.
• GA2...Grundlagenausdauer 2. Entspricht dem Halbmarathontempo (HM Tempo) und nimmt einen sehr geringen Anteil des Trainings ein. Wird bei einer Pulsfrequenz von 90% des Maximalpulses trainiert.
• Intervalltraining... Allgemein anerkannte aber von trainierender Person wenig geliebte Trainingsform, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist.
• Kohlenhydrate... dienen dem menschlichen Körper hauptsächlich als Energielieferanten und sind schnell verwertbar.
• Laktat... ist ein Salz der Milchsäure, welches nach anaeroben Belastungen im Muskel entsteht.
• Laufschuh... du benötigst für eine Marathonvorbereitung mindestens zwei unterschiedliche Laufschuhpaare, wovon ein Laufmodell auch neu sein sollt. Der Laufschuh sollte deinen Anforderungen und Laufstil gerecht werden, die Marke ist dabei uninteressant.
• Lauf ABC... wird nicht von allen geliebt. Verbessert aber bei allen, wenn kontinuierlich durchgeführt, die Lauftechnik sowie die damit verbundene ökonomische Laufbewegung.
• Leistungsüberprüfung... ist anstrengend und kann Trainingsrückstände schonungslos aufdecken. Deckt aber auch Leistungsexplosionen auf. Sollte alle 3 Monate durchgeführt werden.
• Letzte Woche vor dem Wettkampf... sollte zur vollständigen Regeneration genutzt werden. Alles was anstrengend ist, Finger weg!
• MRT... Ist die Abkürzung für Marathontempo (MRT) und nimmt einen geringen Anteil des Trainings ein. Wird bei einer Pulsfrequenz von 85% des Maximalpulses gelaufen.
• Muskuläre Dysbalancen... entstehen durch einseitige oder Fehlbelastungen von gewissen Muskelgruppen.
• Pronation... ist eine natürliche Dämpfungsbewegung nach innen. Nur eine gravierende Überpronation sollte mit einem pronationsgestützten Laufschuh korrigiert werden.
• Puls/Pulskontrolle... ist die eigene individuelle Herzfrequenz und sollte regelmäßig beim Belastungstraining überprüft werden.
• Regeneration... Erholung! Nach einigen Belastungswochen sind Entlastungswochen notwendig, die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts herzustellen.
• Rekom... ist die Abkürzung für Rekompensation und ist ein mögliches Ausdauertraining ohne Laufen. Es kann Radfahren, Schwimmen o.ä. sein. Wird bei einer Pulsfrequenz von unter 75% des Maximalpulses trainiert.
• Sonne und Hitze... wunderschön für die Zuschauer einer Veranstaltung. Bei hohen Temperaturen und viel Sonne ist die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Zu Beginn des Wettkampfes sollte schon auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (siehe Trinken) geachtet werden und das angepeilte Renntempo reduziert werden.
• Spaß... wichtigstes Element beim Training. Tritt eher beim Gruppentraining ein, sollte aber auch beim Einzeltraining nicht vernachlässigt werden.
• Stabilisationsübungen... und Krafttraining. Sollte in jedem noch so einfachen Trainingsplan enthalten sein und beugen gegen muskuläre Dysbalancen vor.
• Steigerungslauf... wird von Profiathleten insbesondere am Ende des langen Dauerlaufes genutzt. Kein Breitensportler hat irgendwelche Vorteile von dieser Trainingsform. Dagegen ist ein Steigerungslauf über kurze Strecken sinnvoll.
• Stretching/ Dehnen... ist eine unbeliebte Trainingseinheit die zur Verbesserung der Beweglichkeit genutzt werden kann. Trotz vieler Widersprecher, halte ich Dehnen in Maßen und zum Entspannen für notwendig.
• Supination... ist eine Auswärtsdrehung des Fußes. Supinierer sollten immer darauf achten einen Neutralschuh zu kaufen.
• Trainingsplan... hilft euch, das Training effektiver zu gestalten. Die Effektivität wird erst nach der praktischen Ausführung des Trainingsplanes gesteigert.
• Trinken... bei längeren Ausdauerbelastungen Wenn der Körper sich in Bewegung setzt, wird die größte Menge an Flüssigkeit für die arbeitende Muskulatur benötigt. Alle 30 Minuten sollten mind. weitere 150 ml Flüssigkeit aufgenommen werden. Der Flüssigkeitsverlust liegt bei Belastung um 0,8 bis 1,5 Liter pro Stunde (je nach Außentemperatur). Der Magen kann 0,6 Liter pro Stunde aufnehmen. Der Mensch darf nicht mehr als 5% seines Körpergewichtes an Flüssigkeit verlieren. Dies ist lebensgefährlich, denn der Körper trocknet aus, das Blut fließt zäher und das Herz muss härter arbeiten. Die Folgen sind Rückgang des Leistungsvermögens, Kopfschmerzen und Schüttelfrost bis hin zum Kreislaufkollaps.
• Wettkampftag... ist das Ziel auf das ihr hingearbeitet habt. Nun muss alles stimmen. Es sollte kein neues Gel, kein neuer Schuh und kein neues Wundermittel getestet werden.
• Wiederholungsläufe... ist nichts anderes als Intervalltraining und ist ein Training mit intensiven Belastungen und Pausen dazwischen.
• WSA...Wettkampfspezifische Ausdauer. Macht den geringsten Teil des Trainings aus. Sportlerinnen und Sportler die regelmäßig Wettkämpfe laufen, sollten dieses Training komplett vermeiden. Wird bei einer Pulsfrequenz von 90 - 95% des Maximalpulses trainiert.

Stabilisation - Kraft und Beweglichkeit

Wie vermeide ich Verletzungen und muskuläre Dysbalancen, wie steigere ich meine Leistungsfähigkeit, wie verbrenne ich mehr Kalorien und wie bekomme ich einen ökonomischen Laufstil ? Anbei ein 45 minütiges Trainingsprogramm zur Stabilisation, Kräftigung und Beweglichkeit, die zum festen Bestandteil des Trainings gehören!

Fahrtspiel - das Spiel mit dem Tempo

Diese Trainingsform wurde 1930 von Gustaf Richard Mikael "Gösta" Holmér einem Schweden erfunden. Fahrtspiel (Fartlek) bedeutet frei übersetzt "Spiel mit der Laufgeschwindigkeit."

Das Fahrtspiel ist eine zügige Dauerlaufmethode, die für Langstreckenläufer hauptsächlich im Winter und für Mittelstreckenläufer im Winter und im Frühjahr genutzt werden kann. Zur Auflockerung eines monotonen Tempotrainings kann es auch jederzeit durchgeführt werden. Das Fahrtspiel wird alleine oder in Gruppen absolviert. Die Trainingsreize werden im Vorfeld nicht systematisch geplant, sondern werden von der Umgebung (Laternen, Bergabschnitte, Baumallee) und den Mitläufern (nach Lust und Laune) vorgegeben. Hier ein paar wichtige Infos zu den Belastungsnormen:

• Die Trainingshäufigkeit des Fahrtspiels liegt bei maximal einmal pro Woche.
• Die Reizintensität liegt im Durchschnitt bei 70 bis 85% der maximalen Herzfrequenz d.h. es wird hauptsächlich im Grundlagenausdauerbereich trainiert.
• Das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung sollte ausgeglichen sein.
• Die Trainingsdauer liegt mit jeweils 10 bis 15 Minuten Ein – und Auslaufen bei 60 bis 75 Minuten. Am Ende des Fahrtspiels darf der Trainierende nicht völlig erschöpft sein!
• Der Umfang beträgt 10 bis 15 Kilometer inklusive Ein – und Auslaufen.

Die Vorteile eines Fahrtspiels im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsarten liegt darin, dass zusätzlich zum optimalen Trainingsreiz auch einige koordinative Fähigkeiten geschult und verbessert werden.

1. Die Reaktionsfähigkeit wird bei einer plötzlichen Tempoverschärfung des Gruppenleiters oder Tempomachers geschult.
2. Die Differenzierungsfähigkeit wird verbessert, d.h. die Fähigkeit präzise zu erkennen ob die Intensität zu hoch oder zu niedrig ist, z.B. nicht verleiten lassen, ein zu hohes Tempo mitzulaufen.
3. Die Anpassung – und Umstellungsfähigkeit wird mit jeder veränderten Situation oder äußeren Bedingung schnell und effektiv durch das Fahrtspiel geschult.